Что положить в тарелку и как двигаться: врач - о роли образа жизни для мужского здоровья

Главный врач Самарского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Муравец:

"Основа мужского здоровья — это общее состояние сердца, сосудов, мускулатуры, правильный обмен веществ и многое другое. И единственный способ достичь этого – построить питание и физическую активность на принципах здорового образа жизни.

Что необходимо включить в рацион?

Питание - не просто «калории» в качестве топлива для систем организма, а незаменимые макро и микронутриенты, а гормональный баланс, чистота сосудов и стабильный метаболизм.

Риск инфарктов и инсультов у мужчин статистически выше. Для профилактики увеличьте потребление антагонистов холестерина — это омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, льняное масло, орехи) и клетчатка (овощи, цельнозерновые).
Еще две важнейших рекомендации – исключить насыщенные трансжиры (фастфуд, пища глубокой переработки) и быстрые углеводы (сладкие газированные напитки и кондитерские изделия, особенно фабричные).
Для формирования правильно гормонального фона требуется цинк (тыквенные семечки, говядина), витамин D (жирная рыба, яйца, БАДы) и полезные жиры в разумном количестве (авокадо, оливковое масло). Дефицит этих элементов приводит к снижению энергии и репродуктивной функции. Полезны антиоксиданты, ликопин содержащийся в томатах, селен, каротиноиды в моркови.
Для нормальной работы кишечника необходимы пробиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста) и пребиотики (клетчатка), которые поддерживают микробиом кишечника. Состояние кишечника влияет на уровень стресса и качество сна.

Какие физические нагрузки выбрать?

Физическая активность – основа мужского здоровья.

🟢Здесь в основе должны быть кардионагрузки умеренной интенсивности (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед в спокойном режиме). Они тренируют выносливость, улучшают состояние сердца и сосудов, снижают артериальное давление, помогают контролировать вес и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
🟢Для гибкости и мобильности рекомендуются йога и стретчинг. Они важны для здоровья позвоночника и суставов, профилактики болей в спине, улучшения кровообращения в малом тазу.
🟢Силовые тренировки (тяжелая атлетика) - это мощный естественный стимулятор выработки тестостерона и гормона роста. Они укрепляют не только мышцы, но и кости (профилактика остеопороза), улучшают чувствительность клеток к инсулину. Но имеют ограничения, лучше проконсультироваться с врачом и тренером.

Идеальная формула – не менее 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю под контролем частоты сердечных сокращений.

Помните: алкоголь, курение, хронический стресс  и недостаток сна могут свести на нет пользу от правильного питания и спорта".